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腰部千万别受凉 5个动作疏通腰部气血   

2015-02-09 11:51:11|  分类: 养生文萃 |  标签: |举报 |字号 订阅

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        锻炼腰部一般多通过松胯、转腰、俯仰等运动,来疏通腰部气血,中医专家推荐五个疏通腰部气血的动作,大家可以试试。另附】自测“腰龄”早衰方法、生活中如何护腰。
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前屈后伸

两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

交替叩击

两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此连续做30次左右。

转胯回旋

两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10-20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。

拱桥式

仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼,每次可锻炼10-20次。心脑血管疾病患者慎练此动作。

双手攀足

全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10-15次。注意身体前屈时,两腿不可弯曲,否则效果不好。老年人或高血压患者,弯腰时动作要慢些。
 

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【补充阅读】

自测:你的“腰龄”早衰了吗?

如果出现以下情况,说明你的“腰龄”早衰了,需要改善自己的生活方式———

久坐之后突然起身,会感到腰部酸胀不适,直不起来;

偶尔运动一下,两三天还会感到腰酸背痛;

弯腰摸脚趾,同龄人做起来比较轻松,而自己很费劲甚至腰还有点疼。

久坐加速腰椎老化

现代白领长期坐在办公室,很容易导致腰龄超标。

因为坐着的时候,腰部承受的压力比站着的时候大4-5倍。长期保持这种姿势不变,身体的中轴线跟着变化进一步增加腰椎应力,这种累积性损伤可以使椎间盘老化退变突出,椎间隙变窄,腰椎受压后整体缩短。严重时压迫神经引起下肢麻痛不适等病症。

另外,女性比男性更易出现腰痛。因为女性由于有月经、孕育、分娩、哺乳等生理特点,同时又有月经病、带下病、妊娠病、妇科杂病及节育等病理特点,所以腰痛是常见的病症。
 

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生活中如何护腰?

1、坐时 托腰靠背

当我们舒展双腿,斜躺在沙发或床上看着电视,自以为获得了最大程度的放松。殊不知,此时整个人的重量都落在腰及臀骨部,很容易对其造成“内伤”。

正确做法:如果可能,最好使用靠垫或有腰托的高背椅,且腰部应紧贴椅背,不弯腰弓背,使大腿有所支撑,以减轻腰部肌肉的负担。

2、久坐后 常起身

有研究表明,坐着不动并不能使得腰肌放松,反而造成腰肌处于紧张状态。久坐时我们往往会不由自主地弯腰,而弯腰也会加重腰肌的紧张度,使得腰部的支撑力和稳定性降低,容易受到损伤。严重时还会使椎间盘退化而突出,造成无法正常直立或弯腰的情况。

正确做法:坐着工作或学习时,应定时起身活动。哪怕伸伸懒腰、走几步路倒杯水,既调整一下呼吸节奏,也可使腰肌得到一定程度的放松。

3、移物 直立上身

平日里免不了移动重物的情况,但往往又因物品体积重量过大,双手不堪负荷,而常常用双脚顶在地面、臀部向后拉的姿势,或是采取双腿伸直、身体前弯的姿势去推动重物。然而这些动作都无意中使用到腰背部肌肉的力量,极易拉伤腰背肌或造成椎间盘突出。

正确做法:移动重物时,一腿伸直、一腿弯曲,使上半身直立,以减轻腰背部的负荷。  

4、拾东西 先下蹲

较之移动重物,生活中更为平常的可能就是提拿重物的动作——换桶装饮用水、整理家中的旧杂志和书、从超市买回大米和油,我们习惯了双腿伸直地向前弯腰来抬重物,而后又直接弯腰抬起来,这其实是十分危险的动作,容易拉伤腰背肌或造成椎间盘突出。

正确做法:抬重物(或抱起小孩)时,应采用先蹲下去、将物体重心拉在双膝之间,使上半身直立,再利用大腿力量站起而抬高重物。

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5、拿东西 走近一步

是否有过懒得走下地去,从床尾伸出手臂去够电视柜上遥控器的经历?但或许你不知道这个小小的动作会使肩、背、腰部多处形成不适宜的拉伸,尤其如果你平时较少进行体育锻炼,缺乏一定柔韧性的话,就更容易引起腰背部的拉伤。

正确做法:多走一步路,尽量靠近要发生动作的地方,避免一不小心将腰部拉伤。

6、做家务 一腿直一腿曲

繁琐的家务活不可避免,例如洗碗、拖地或熨衣服等,经常需要在某一特定的姿势下,花较长时间才可以完成,如若动作不得当,也十分容易累积微小伤害,从而形成整个腰背部的劳损。以下几个容易产生问题的家务活尤其需要我们的重视——

①将拖把拧干水的动作要格外小心,我们常常懒得蹲下去,就直接弯腰将拖把的水拧干,这是危险动作。正确做法:采用一腿伸直、一腿弯曲的姿势,或蹲下操作,以减轻腰背部的压力。

②洗碗时,厨房的洗池高度不够合适,于是我们始终弯着腰洗碗;而熨衣服时,衣服又常常距离自己太远,我们就会不自觉地伸长身体前倾,这些都容易造成腰背部的酸痛和拉伤。正确做法:采取一腿伸直、一腿弯曲踩在小凳上的姿势,从而控制骨盆和腰部的动作,减少腰背部承受的应力。

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